Kävelystä 3: Miksi en käsittele istumalihaksia kävelyn tai juoksun yhteydessä?

14. elokuuta 2019

Kävely- tai juoksutekniikkaa hioessa on hyvä muistaa että pakaran lihakset eivät vahvistu istuessa. Istuminen ei nimittäin vaadi gluteus maximukselta muuta kuin rentoutumista. Siksi usein toistuva, pitkään kestävä istuminen saattaa tehdä peppulihaksista hermostollisesti hitaat aktivoitumaan Sen myötä niistä tulee pikkuhiljaa heikot. Istumalihakset eivät siis todellakaan sijaitse takamuksessa.

Iso pakaralihas on yksi suurimmista lihaksistamme. Sillä on erilaisia tehtäviä eri tilanteissa. Yksi tärkeimmistä on osaltaan vakauttaa vartalon asentoa. Se sijaitsee “keskellä ja saranakohdassa” - siis vartalon ja alaraajojen yhtymäkohdassa. Kävelyn kannalta on tärkeää myös ison pakaralihaksen osallistuminen alaraajan ojentamiseen lantion taakse. Askelluksessahan taaempi jalka työntää vartaloa edessä olevan jalan päälle. Ilman suuren pakaralihaksen työtä tämä vaihe on huomattavasti tehottomampi.

Jos pakaralihas ei toimi tehokkaasti, joutuvat muut, pienemmät, lihakset hoitamaan sen yksinään. Näistä niin sanotuista kompensaatioista seuraa ennemmin tai myöhemmin yleensä särkyjä ja suoritustason laskua. Yleistä on kävelyn työntövaiheen hiipuminen. Silloin kävelyn tehokkuus kärsii: askel lyhenee, ja energiatehokkaalle kävelylle tyypillinen vartalon kierto saattaa kadota. Nämä ovat kehon kannalta valtavia muutoksia, jotka voivat näkyä jopa ruumiin muodon muuttumisena. Olen kokenut tämän omassa kehossani mm. jalan murtuman jälkeisen pitkän kuntoutumisen kautta.

Toisaalta, kun pakaran lihakset toimivat hyvin kävellessä, voi jokainen pyrähdys asioita hoitamaan olla mukavaa ja tehokasta liikuntaa! Esivanhempamme kulkivat pitkiäkin päivämatkoja kävellen ja juosten. Se on yksi syy miksi voimme hyvin harrastaessamme näitä lajeja: ruumiimme ovat kehittyneet niitä harjoittaessamme. Kun kävelytekniikka ja kunto ovat hioutuneet, on siirtyminen juoksuunkin usein kirjaimellisesti kivuttomampaa. Ja muistetaan ettei kukaan meistä tule koskaan valmiiksi - kävellään antaumuksella ja usein, vaikka tekniikka ei olisikaan täydellinen (vielä)!




Ehdotan että pitkän tuolilla vietetyn rupeaman päätteeksi jännität ja rentoutat pakaroita  tietoisesti muutaman kerran ennen kuin lähdet liikkeelle. Varsinkin jos tarkoituksesi on juosta, on hyvä aktivoida gluteukset lempeästi. Alla kuvatut harjoitukset voi tehdä silloin kun on hetki omaa rauhaa. Erityisesti ennen lenkkiä niistä voi olla hyötyä.

Yksinkertainen harjoitus pakaroiden vahvistamiseksi:

Asetu jumppamatolle selällesi, mutta jalat tukevasti matossa ja polvet kohti kattoa.
On hyvä tarkistaa aloitusasento:
Anna hengityksen kulkea rennosti.
Niska ja kaula ovat pitkät ja rennot.
Takaraivo lepää matolla.
Käsivarret lepäävät matolla vartalon molemmin puolin, sormet varpaiden suuntaisesti.
Lapaluut rentoutuvat lattiaan.
Jalkaterät lantion leveydellä tai niin, että reidet ovat keskenään samansuuntaiset.
Oikean puolen polvi, kantapää ja akkavarvas ovat samalla linjalla, mikäli mahdollista.
Vasemmalla puolella samoin.

Liikkeen suoritus:

Uloshengityksellä nosta lantiota rauhallisesti ylös kohti kattoa.
Kumpikin pakara aktivoituu!
Paina samalla rintakehän selkäpuolta mattoon.
(Rintalasta ei painu kiinni leukaan!)

Sisäänhengityksellä laske lantio takaisin alas yhtä rauhallisesti kuin nostit sen.
Ajattele pitkää selkää istuinkyhmyistä päälakeen.
(Vartalo ei lyhene harjoituksen aikana - pikemminkin se venyy pituutta je leveyttä!)
Voit tehdä tämän harjoituksen joko
a) rullaten ylös ja alas pehmeällä rangalla
niin että selkä pysyy koko liikkeen ajan samassa asennossa, eli ei notkolla eikä kaarella
Tee 6-20 toistoa kerralla, aloituskunnon mukaan.
Lopetus:
Asennon pitäisi olla sama kuin liikesarjan aloittaessasi.

Tunne työ kankuissasi!

Tarkistuslista:

- Ovatko pakaralihakset väsyneet harjoituksen jälkeen?
Hyvä, olet tehnyt liikkeen oikein!
Muista että tietyn lihaksen voimaan vaikuttavat monet tekijät:
Päivätyön vaatimukset, liikuntatausta, synnynnäinen rakenne.
Voimaa voi todennäköisesti lisätä. Älä kiirehdi, äläkä vertaa muihin.

- Ovatko kankkusi hereillä harjoituksen jälkeen?
Hyvä, sinulla on hyvä pohjakunto. Lisää toistoja.
Jos teit jo 20, etkä tunne väsymystä, tiedät ehkä muita harjoituksia joita tarvitset.
Halutessasi voit tehdä toisen 20 toiston sarjan.

- Eikö tunnu missään, mutta uumoilet sen johtuvan muusta kuin rautaisista muskeleistasi?
Lue ohjeet uudelleen, ja “näe” tai “tunne” itsesi tekemässä harjoitusta mielessäsi. Kokeile uudestaan vasta sitten.

Kommentoi blogin alle jos joku asia jää mietityttämään!